DASH dijeta

DASH ili Dietary Approaches to Stop Hypertension dijeta je inicijalno korištena kao metoda prehrane za osobe s povišenim krvnim tlakom. Kako se prilikom toga pokazala vrlo uspješnom i u skidanju kilograma, DASH dijeta je tako našla i svoje mjesto među redukcijskim dijetama.

DASH dijeta obiluje mliječnim proizvodima sa sniženim udjelom masti, voćem i povrćem te tako svojim sastojcima pomaže u smanjenju rizika od hipertenzije (visokog krvnog tlaka). Navedeno je potvrđeno brojim istraživanjima.

DASH dijeta se odlikuje raznolikom prehranom te je stoga dobar izbor za one koje muči monotonija ishrane prilikom držanje dijete.

Iako je inicijalno osmišljena za osobe s hipertenzijom, ona predstavlja dobar izbor ishrane za cijelu obitelj.

U DASH dijeti važan je unos proteina i to iz piletine, puretine, ribe, plodova mora (pritom  treba ograničiti konzumaciju plodova mora zbog visoke količine kolesterola u njima),  nemasnih sireva, jaja (i to bjelanjka, obzirom da je žutanjak bogat kolesterolom). Također je važno unositi i mahunarke, soju i proizvode od soje.

Voće, povrće, žitarice i mliječni proizvodi bi se trebali svakodnevno konzumirati. Kod mlijeka i mliječnih proizvoda (jogurt, kefir, kiselo mlijeko) trebalo bi voditi računa da se konzumiraju proizvodi smanjene kalorijske vrijednosti i da im se udjel masnoće kreće u količini od 3 do 4 porcije dnevno.

Voće i povrće bi trebali jesti većinom svježe obzirom da tako sadrže najveću količinu vitamina. Voće je moguće konzumirati i u obliku kompota bez dodanog šećera, kao i suhog voća poput šljiva, marelica i smokava.  Voće i povrće bi bilo dobro jesti u 8 do 10 porcija, a žitarice 7 do 8 porcija.

Bolje je konzumirati cjelovite žitarice od onih rafiniranih s time da  temelj ovog segmenta predstavljaju integralna riža, tjestenina i kruh od integralnog brašna. Preporučuju se i ostale žitarice kao što su zob, ječam, proso, kukuruzna krupica i dr.

Za doručak je odlično konzumirati žitarice poslužene s nasjeckanim svježim voćem i mlijekom s malim postotkom masti, a za ručak i večeru na Vašem stolu može se naći jedna od bezbroj varijanti koje uključuju žitarice, ribu ili meso poslužene s povrćem poput karfiola, mrkve, brokule ili blitve te zdjelicom salate.Također možete svakodnevno unositi mahunarke poput leće, graha, soje ili slanutka.

Jedna od prednosti mahunarki, žitarica i povrća leži u činjenici da su bogate dijetalnim vlaknima koja pospješuju proces probave, utječu na smanjenje povišenog kolesterola i tako pridonose procesu mršavljenja.

Ranije je spomenuto kako su jedna od namirnica za unos proteina i plodovi mora, međutim da kod njih trebamo biti oprezni obzirom da sadrže visoku razinu kolesterola (iako nemaju puno zasićenih masnih kiselina).

Obzirom da je DASH dijeta formirana primarno za osobe s visokim krvnim tlakom (kojeg često prati  i povišen kolesterol), plodove mora preporučujemo konzumirati do 2 (ili maksimalno 3) puta tjedno.

Nemasno meso i perad bi se također trebali unositi  do 3 porcije tjedno. Dozvoljene su i slastice, u obliku nezaslađenih kompota, pudinga i voćnih jogurta od manje masnog mlijeka.

Kako ste zasigurno primijetili, tri su glavna obroka tijekom dana (doručak, ručak, večera), a ukoliko Vas između tih obroka obuzme jak osjećaj gladi, možete mu doskočiti međuobrocima u obliku voća, povrća, orašastih plodova (orasi, bademi, lješnjaci) ili nekog integralnog keksa.

Prilikom ishrane (ne samo dijete), trebalo bi voditi računa i o unosu natrija, odnosno soli obzirom da ima važan utjecaj na naš organizam. Stoga su znanstvenici izradili i dodatnu studiju, DASH – Sodium study, u kojoj se ispitivao utjecaj natrija na krvni tlak.

Sukladno nalazima, dokazano je da smanjenjem unosa natrija dolazimo do snižavanja tlaka, posebno kada se prehrana s malo natrija (manje soli) kombinira s DASH programom. Unos soli bi se trebao ograničiti na maksimalno 2,5 – 5 grama dnevno, odnosno pola do jedne žličice dnevno.

Primjer jelovnika

Doručak: žitne pahuljice  bez dodanog šećera sa malo masnim mlijekom i svježim sjeckanim voćem

Međuobrok: orasi (5 kom)

Ručak: varivo do graha, s mrkvom, lukom, bez zaprške, “na naglo” pečena pureća prsa, s minimalnim dodatkom soli

Međuobrok: voće po želji

Večera: svježi kravlji sir sa vlascem, kriška kruha, salata od rajčice, s minimalnim dodatkom soli

Plan ishrane prema DASH dijeti je cjelokupan, zdrav i realističan za održavanje. Temelj dijete se bazira u znanstvenim dokazima kvalitetne ishrane i utjecaja pojedinih namirnica na organizam.

Tako  pomaže osobama da uvedu zdrav način života, spriječe visok tlak i izgube kilograme. Dijetom se optimalnom brzinom i u skladu s preporukama tjedno gubi do 0,5 kilograma.

Ono što se pokazalo jako učinkovito kod provođenja dijeta a besplatno je, jest vođenje on-line dnevnika mršavljenja na specijaliziranim forumima za mršavljenje. American Institute of Health je u svom šestomjesečnom istraživanju utvrdio da su osobe koje su vodile takav dnevnik mršavljenja izgubile u prosjeku 7 kilograma više od onih koji nisu vodili takav dnevnik.

“Poanta dnevnika mršavljenja je da će osoba puno teže griješiti u provođenju dijete kada njihov napredak  prate drugi korisnici foruma. Osim toga često se pokazalo kako je bitna podrška u nekim trenutcima osoba koje imaju sličan problem” izjavio je Bill Brogan, doktor pri navedenom institutu.

Naša preporuka je mrsavljenje-forum.com, koji je prvi specijalizirani forum za mršavljenje gdje uz podršku samih korisnika, možete očekivati odgovore i na Vaša pitanja od doktora, nutricionista i kineziologa.