Joga vježbe

Deset minuta joge

Stavite prostirku na pod. Jeftine prostirke namijenjene upravo toj svrsi pronaći ćete u prodavaonicama sportske opreme. No, možete i improvizirati, odnosno upotrijebiti presavijen čvrsti pokrivač.

Ako je pod drven i nije prekriven sagom, mogli biste upotrijebiti dvije deke – tijekom vježbanja trebali biste zaštiti kralješke pri ležanju i koljena pri klečanju.

l. Munja

Kleknite tako da vam stražnjica počiva na petama i izravnajte leđa. Glavu držite uspravnom, kao da je sa stropom povezuje nevidljiva nit, i opustite ramena, ali ne dopustite da se objese.
Ruke položite u krilo, dlanova okrenutih prema dolje.

Kad zauzmete položaj, zatvorite očii duboko udahnite tako da osjetite kako vam se dijafragma širi. Zadržite dah jednu sekundu, a zatim polako izdišite kroz nosnice, ne kroz usta.

Polako ponovite deset puta, zamišljajući svaki udisaj kao stup čistog, bijelog zraka, a svaki izdisaj kao mutan i siv od toksina koje odnosi iz pluća.

Nakon deset udisaja i izdisaja otvorite oči i ustanite kada budete spremni.

2. Polumjesec

Razmaknite stopala u širinu ramena, ruke opustite uz tijelo i duboko udahnite te polako izdahnite.

Ponovno udahnite i podigniteruke iznad glave, tako da vam se vrhovi prstiju spoje, a nadlaktice blago dodiruju uši.
Polumjesec je izvrstan položaj za istezanje leđa.

Ponovno duboko udahnite, a pri izdisanju se iz struka sagnite na desnu stranu, zadržavajući položaj ruku. Osjetit ćete istezanje u leđima, struku i na vanjskoj strani bedra.

Zadržite položaj koliko god vam je ugodno i ponovite na drugoj strani, a zatim sve ponovite još tri puta.

Pri izdisanju sagnite se iz kukova a i približite grudi koljenima koliko god možete. Vježbu treba izvoditi vrlo polagano – to je tajna joge.

Brzim pokretima naglo rastežete mišiće i tetive pa se nakon toga u pravilu osjećate lošije no prije vježbanja.

Položaj Zadržite koliko god vam je ugodno, a zatim se pri izdisanju polako uspravite, pazeći da vam pokreti ne budu nagli.

3. Ratnik

Opustite ruke uz tijelo, tako da su vam ramena opuštena, ali ne i ovješena, a glava uspravna. Razmaknite stopala otprilike jedan metar, tako da prsti pokazuju prema naprijed.

Podignite ruke tako da su ravne i paralelne s podom, a glavu okrenite na desnu stranu.
lstodobno okrenite desno stopalo nadesno i savijte koljeno desne noge dok vam bedro ne bude paralelno s podom, a desna potkoljenica okomita na pod. Lijeva bi vam noga u tom položaju trebala biti ravna.

Smatra se da položaj ratnika znatno povećava snagu. Lsteže mišiće bedra i pomaže ojačati mišiće nadlaktica. Zadržite položaj dok ne nabrojite do deset, ili do dvadeset, ako uspijete izdržati, a potom se polako vratite u uspravan položaj. Ponovite na drugoj strani.

4. Mačka

Da biste izveli sljedeću vježbu istezanja, kleknite na prostirku i oslonite se na dlanove tako da su vam koljena i dlanovi razmaknuti za širinu ramena, a glava okrenuta prema dolje, u ravnini s kralježnicom.

Uskoro ćete otkriti zašto se ovaj položaj naziva Mačka. Duboko udahnite, a pri izdisaju izvijte leđa prema gore, bez naprezanja I bez promjene položaja dlanova i koljena. Sada biste trebali gledati prema dolje jer bi vam brada trebala biti oslonjena na grudi, čineći neprekinuti luk s kralježnicom.

Polako se vratite u središnji položaj. Ponovno duboko udahnite, a zatim izvedite suprotan pokret, tako da vam kralježnica tvori konkavan luk, glave zabačene unatrag, tako da gledate ispred sebe.

Vratite se u središnji položaj i ponovite dva puta.

5. Mrtvac

Naposljetku legnite na leđa, glave oslonjene na koštani dio zatiljka, ruku opuštenih uz tijelo i ispruženih nogu. Ako taj položaj ne odgovara donjem dijelu vaših leđa, podignite koljena tako da vam se kralježnica poravna s podom.

Nekoliko puta duboko udahnite, pustite da vam se leđa opuste na podu i osjetite težinu u njima. Praktikanti Alexanderove tehnike tvrde da bi ovu vježbicu za leđa valjalo izvoditi svaki dan po deset minuta. Zašto? Zato što gravitacija – drugim riječima, cjelodnevno uspravno stajanje – izaziva bol u leđima. Opterećuje nas i pritišće kralješke jedan na drugi, što izaziva bol u leđima. Ležanje u položaju mrtvaca isteže kralježnicu i omogućuje da se likvor – sredstvo za podmazivanje našega tijela – vrati među kralješke pa se leđa tada potpuno istežu.
Punih deset minuta dovoljno je za postizanje optimalnih rezultata, a kada ponovno ustanete, otkrit ćete da je napetost u donjem dijelu vaših leđa znatno slabija.

Ustanite polako; uputno je čak okrenuti se na bok i ustati iz tog položaja. l gotovo!