Zdravi doručak

Doručak koji sadrži ugljikohidrate:

– voće (barem 20 minuta prije ostaloga dijela obroka)

Ovo vrijedi samo za slučaj da se vaša razina kolesterola kreće unutar normalnih vrijednosti:
– cjeloviti kruh
– nemasni svježi sir
– kava bez kofeina ili blagi čaj
– obrana mlijeko
– umjetno sladilo (ako je nužno).

Predloženi zajutrak ne sadrži masnoće, a sastoji se samo 0d dobrih ugljikohidrata s niskim glikemičnim indeksom.

Razmotrimo svaku namirnicu pojedinačno:

Voće

Možete odabrati bilo koje voće. Osobno bih vam preporučio naranču, dvije mandarinke ili čak dva kivija, budući da je vitamin C iz svježega voća vrlo učinkovit ako se voće jede natašte.

Ako više volite jabuku, jedite je polako i s korom. Banana sadrži previše ugljikohidrata i stoga nije dobar izbor. Svakako pričekajte dvadesetak minuta, pa tek onda nastavite jesti jutarnji obrok.

Savjetujem vam da voće pojedete čim ustanete, prije nego što se operete i odjenete. Za to će vam trebati otprilike pola sata, nakon čega možete sjesti i dovršiti svoj jutarnji obrok.

U prvoj fazi voće možete jesti, ali i ne morate, jer se to ionako neće odraziti na vašu tjelesnu težinu.

Ako nikad ne jedete voće, to uopće nije zdravo, ali svoje navike ne morate mijenjati.

No ako ste navikli voće jesti svakoga dana i želite ga nastaviti jesti, onda – kao što sam već napomenuo – odaberite pravo vrijeme za voćni obrok, a to znači ujutro i natašte.

Želite li, za zajutrak možete jesti samo voće. S druge strane, odlučite li se za drugu verziju, a to je zajutrak koji se sastoji od bjelančevina i masti, voće biste trebali pojesti barem jedan sat prije.

Kruh

Kupujte samo cjeloviti kruh, po mogućnosti od 100% integralnog brašna, koje je u Francuskoj poznato kao farine integrale. Nažalost, ta se vrsta brašna ne može nabaviti na svakome mjestu, pa se tzv. cjeloviti kruh najčešće pravi od djelomično rafiniranog brašna koje ponekad ne sadrži više od 25% nerafinirane pšenice.

Cjeloviti kruh s visokim postotkom nerafiniranog brašna (u Francuskoj ga zovemo pain complet) prepoznat ćete po karakterističnoj grubosti tijesta koju mu daju posije. Ne sudite samo prema boji.

Cjeloviti kruh brže upija želučane sokove, pa ćete se ubrzo osjetiti sitima. Kako izbjegavam ograničavati količine hrane koje smijete pojesti, mogao bih pasti u iskušenje i reći da možete jesti koliko god želite. Ipak, mislim da je najbolje da vam i ovdje savjetujem da u pogledu količina budete umjereni.

Isto tako možete jesti i peciva od cjelovitoga pšeničnog brašna, kakva rade Sveđani, pa čak, i .krekere. Na tržištu postoji nekoliko različitih vrsta, no vi biste morali odabrati one u kojima nema šećera ili masti.

Također, kupujete li prepečenac, provjerite je li proizveden od cjelovitog brašna i bez dodatka šećera ili masnoće.

Ako volite kekse, trebali biste jesti one od cjelovitog brašna i bez šećera i masnoća, a to je, priznajem, prava rijetkost.

I tako smo, eto, stigli do problema: što staviti na kruh?

U boljoj varijanti kruh ne biste smjeli mazati maslacem ili margarinom. Umjesto toga, uzmite nemasni svježi sir s malo soli ili umjetnog sladila (ako vam je bez
ičega »prazan«).

Možete ga premazati marmeladom bez šećera i uz to pojesti nemasni jogurt. Nekima bi se ta kombinacija mogla veoma dopasti!

Obična marmelada i, nažalost, med, loši su ugljikohidrati jer sadrže velike količine šećera.

Njih se, dakle, treba odreći. Umjesto njih, velike količine šećera. Njih se, dakle, treba odreći. Umjesto njih, slobodno jedite marmelade bez šećera, napravljene s fruktozom ili, još bolje, s prirodnim sokom istisnutim iz voća kao što su jabuke ili kruške.

Te marmelade znaju biti vrlo ukusne, zapravo čak mnogo ukusnije od onih koje se prave samo sa šećerom.

Vi ste možda navikli zajutarkovati žitarice. I opet vas moram upozoriti da odaberete cjelovite žitarice bez nepoželjnih dodataka kao što su šećer, med, masnoće, sjemenke uljarica i sl.

Zato pažljivo proučite sastojke navedene na kutiji. U svakom slučaju, morate izbjegavati sve proizvode (obično pahuljice) na bazi bijele riže i kukuruza. Umjesto njih, odaberite proizvode bogate vlaknima.

Kava bez kofeina ili blagi čaj

Nema načina da dovoljno istaknem koliko je važno da prestanete piti jaku kavu. Blaga kava još se nekako može dopustiti. Još bi bolje bilo kada biste se navikli piti kavu bez kofeina ili onu koja se priprema od mljevene cikorije. Pijete li čaj, pazite da ne bude prejak, jer i u njemu ima kofeina (teina).

Obrano mlijeko

Ako ste kavu ili čaj navikli piti s mlijekom, neka to odsad bude samo obrano mlijeko. Čak i djelomično obrano mlijeko trebali biste izbjegavati jer sadrži masnoće. Najbolje bi bilo da rabite obrano mlijeko u prahu, jer ono je kvalitetna mješavina visoke koncentracije svih sastojaka osim masti.

Više ne bi trebalo ponavljati kako i kavu i čaj treba piti bez šećera. Ako baš morate, zasladite ih umjetnim sladilom.