Podjela ugljikohidrata

Kuhanjem ugljikohidrata nastaje znatan učinak. Glikemični je indeks kuhane mrkve 85, a indeks sirove mrkve samo 30.

Radi pojednostavnjenja predlažem da ugljikohidrate podijelimo na dobre ugljikohidrate (s niskim glikemičnim indeksom) i loše ugljikohidrate (s visokim glikemičnim indeksom).

Kako ćete vidjeti u sljedećim člancima, ta će vam podjela omogućiti da otkrijete neke uzroke prekomjerne težine.

Tablica glikemijskih indeksa

UGLJIKOHIDRATI:

s visokim glikemičnim indeksom                        s niskim glikemičnim indeksom
(loši ugljikohidrati)                                                (dobri ugljikohidrati)
maltoza (pivo) 110                                                cjeloviti kruh ili kruh s mekinjama 50
glukoza 100                                                            cjelovita riža 50
krumpir pečen u pećnici 95                                 grašak 50
posve bijeli kruh 95                                              nezašećerene cjelovite žitarice 50
pire od krumira 90                                               zobene pahuljice 40

med 90                                                                   nezaslađeni voćni sok 40
mrkva (kuhana) 85                                               kruh od cjelovite raži 40
kukuruzne pahuljice, kokice 85                           crveni grah 40
šećer (saharoza) 75 suhi                                      grašak 35
bijeli kruh 75                                                          kruh od 100% cjelovitog brašna 35
zaslađene rafinirane žitarice 70                          mliječni proizvodi od obranog mlijeka 35
slastice s čokoladom 70                                        suhi grah 30
kuhani krumpir 70                                                leća 30
g keksi 70                                                               slanutak 30

hibridni kukuruz 70                                              tjestenina od 100% cjelov. brašna 30
1 bijela riža 70                                                        svježe voće 30
crni kruh 65                                                           mrkva (sirova) 30
cikla 65                                                                   voćna marmelada (bez šećera) 25
s banana, dinja 60                                                 crna čokolada (>60% kakaa) 22
suho voće 60                                                          fruktoza 20
marmelada 55                                                        soja (kuhana) 20
bijela tjestenina (normalno kuhana) 55              zeleno povrće, rajčica, limun, gljive 15
tjestenina od polurafiniranog brašna 45

Loši ugljikohidrati

Ovamo ubrajamo ugljikohidrate čija apsorpcija izaziva vrlo visoke koncentracije glukoze u krvi.
To se događa kada u organizam unosimo rafinirani bijeli šećer u bilo kojem obliku (sam ili u. kombinaciji’ s drugim namirnicama, primjerice u kolačima). U tu skupinu također pripadaju i svi industrijski obrađeni ugljikohidrati, kao što su bijelo brašno i bijela riža, alkohol (osobito žestoka alkoholna pića), krumpir i hibridni kukuruz.

Dobri ugljikohidrati

Za razliku od loših ugljikohidrata, dobri su ugljikohidrati oni koje organizam apsorbira samo djelomično, pa je i razina glukoze u krvi nakon unosa dobrih ugljikohidrata mnogo niža.

Takve ugljikohidrate sadrže cjelovite žitarice (nerafinirano brašno, na primjer), cjelovita riža i neke druge namirnice bogate škrobom, primjerice leća i grah. Sto je najvažnije, u tu skupinu pripada I većina voća i povrća, koje možemo svrstati i u namirnice bogate vlaknima (poriluk, zelena salata, mahune, itd.) i koje sadrže vrlo male količine glukoze.