Mršavljenje hodanjem

Hodanje je veoma zdrava fizička aktivnost, a često ne previše naporna ni zahtjevna. Idealna je, stoga, za one koji se tako lako ne odriču prednosti vožnje na motorni pogon i za one koji se ne vole rastezati po dvoranama i po spravama ili se pak posvetiti sportu koji traži maksimalnu disciplinu, velike napore, posebne i skupe sprave ili pak zahtijeva posebne prostore poput tenisa.

Hodati možete svuda, a takav je dodir s prirodnom još ljepši i zdraviji no u drugih sportova. Vrlo je jednostavno, a pokreti koje pritom morate izvoditi najprirodniji su i najprilagođeniji ljudskom tijelu.

No najvažnije od svega jest to što hodanje nije skup sport: za nj će vam trebati jedino par poštenih tenisica.

No sve to ne znači da hodanje, u savršenoj simfoniji s aktualnim ekološkim težnjama, nema i svoja posebna pravila.

Hodanje kao sport koje fitness stručnjaci nazivaju “walking” ipak zahtijeva i nešto opreza jer je i tu doista riječ o pravoj tjelesnoj aktivnosti i nema nikakve veze sa šetnjom gradom u kojoj ćete razgledati izloge ili usput grickati kokice.

Oprez se umnogostručuje kad je riječ o zahtjevnijem hodanju poput hodanja po planinskim stazama.

Evo stoga, što sve treba znati kako biste pravilno hodali, izbjegli pogreške i potpuno uživali u walkingu.

Pravilni pokreti tijela

Tipični pokreti pri hodanju vrlo su jednostavni, no ne treba ih zato u potpunosti zanemariti. Gary Yanker, najpoznatiji američki stručnjak u sportskom hodanju i autor knjige “Hodanje kao sport”, naglašava da treba krenuti od nule i ponovno naučiti hodati kako biste bili sigurni da vaše hodanje postaje prava fizička aktivnost.

Drugim riječima, tu dinamičku akciju u kojoj se krećete korak po korak, što uključuje i rad svih 200 i više kostiju i svih 600 mišića od kojih se sastoji ljudsko tijelo, treba izvoditi na točno određeni način.

Za početak, mnogo pažnje treba posvetiti držanju tijela: obavezno je leđa držati uspravno, glavu visoko, ramena opuštena (ali ne previše), stražnjicu prema unutra, a stopala paralelno.

Za hodanja se ruke, savinute u laktovima, sinkronizirano pomiču, ovisno o brzini pomicanja nogu: u praksi se obavezno pomiče suprotna ruka u odnosu na nogu kojom ste zakoračili, i to u konstantnom ritmu.

Disanje mora biti usklađeno s hodanjem: lagano ako hodate polako (jedan korak-udah, drugi korak-izdah) ili ubrzano ako hodate brzo (jedan korak-udah-izdah, drugi korak-udah-izdah). U čitavoj toj igri ruku, nogu i disanja, stopala treba spuštati na zemlju također pravilno: najprije petu, pa ostatak stopala. U tom položaju i uz takve kretnje tijelo bolje radi, a hodanje je mnogo efikasnije.

Pogreške koje treba izbjeći

Čak i kad dostignete zavidnu razinu u pripremama može vam se dogoditi da pogriješite. Evo koje su najčešće pogreške i kako ih izbjeći.

1. Gledanje u zemlju. To prisiljava vrat i leđa da se vrate u pogrešan, pogureni položaj. Nastojite pogled držati na 3-4 metra od sebe: od toga će cijelo tijelo imati koristi.

2. Opuštanje abdomena. Uzrokuje dodatnu težinu za kičmu jer joj tako nedostaje potrebna potpora. Naviknite se mišiće abdomena držati stegnutima: to će osnažiti i poboljšati držanje.

3. Kretati se kao patka. To povećava probleme na dorsalnoj razini i poništava mnoge prednosti walkinga. Nastojite hodati paralelnim polaganjem stopala. Kako biste lakše pravilno hodali, zamislite da na ekstremitetima imate utege.

4. Prekratak ili predugačak korak. U oba slučaja hodat ćete nepravilno. Zato modificirajte korak pokušavajući pronaći uravnoteženu dužinu, a to je najčešće ona koja vam pruža osjećaj harmoničnih pokreta za čitavo tijelo.

5. Hodanje s naglim izmjenama ritma. Gipko hodanje koje ponekad završi pokušajem da hodate što brže može pokrete učiniti neharmoničnima i nekorektnima. Zato je bolje pojačavati brzinu tek kad postignete maksimalnu kontrolu nad motoričkom tehnikom.

6. Hodanje vukući noge. Ne budete li dizali noge koliko treba, walking neće biti djelotvoran. Zato učinite napor i podižite stopala od zemlje.

Tajne dobrog hodanja

Kako biste uživali u hodanju, dovoljno je ne zaboraviti nekoliko zlatnih pravila.

1. Odjeća? Komotna.

“Ne” tijesnoj odjeći koja sputava kretanje. Nosite udobne predmete, prilagođene klimi i vremenskom razdoblju, a dobro je i odjenuti se slojevito kako biste se mogli skinuti ili ogrnuti već prema potrebi. Ljeti ne zaboravite lice zaštititi od sunca: dobro je nataknuti kapu na glavu.

2. Obuća u prvom planu.

Da biste se potpuno i pravilno posvetili walkingu, prave su tenisice jedino nezaobilazno “pomagalo”. Moraju biti udobne, ni preuske ni preširoke, od prirodnih materijala, a važno je da se u njima noge pretjerano ne znoje. Trebale bi imati anatomski uložak. Svaki je kvalitetan model sportske tenisice za slobodno vrijeme sposoban osigurati spomenute uvjete: stoga vam sigurno neće biti teško odabrati.

3. Ne hodajte bez čarapa.

Tenisice nikada ne nosite na bosu nogu već navucite čarape od prirodnih vlakana, a prije toga noge pospite puderom: to će upiti višak vlage i znoja.

4. Idealna prehrana.

Hodanje pomaže i mršavljenju no nije ga dobro prakticirati nakon obilna obroka. Prije hodanja bolje je jesti laganu hranu velike nutritivne vrijednosti, ali lakše probavljivu.

5. Odrecite se loših navika.

U praksi to znači: za vrijeme hodanja nemojte pušiti i nemojte piti alkoholna pića.

6. Pijte zdravo.

Za ublažavanje žeđi nema boljeg pića od vode: neka uvijek bude svježa, a pijte je u malim gutljajima. Izbjegavajte hladne napitke, kao i gazirana pića obogaćena šećerom.

7. Ne naprežite se pretjerano.

Kako pri kraju hodanja ne biste osjetili preveliki umor, držite uvijek isti pravilan ritam. Ne pojačavajte brzinu ako niste dovoljno uvježbani. Napori se moraju pojačavati postupno, polagano i neprimjetno.

8. Stretching prije svega.

Prije hodanja svakako zagrijte mišiće. Bit će dovoljno samo nekoliko pokreta, nekoliko vježbi za istezanje ruku i nogu, s nekoliko pregiba u pasu.

Koje mjesto odabrati

Zadovoljstvo i prednosti pri walkingu nemaju granica. Hodati možete kako u gradu tako i na selu, u planinama i na moru. Svaka od tih vrsta ima svoje ljepote i prednosti, a važno je pritom imati na umu da svako mjesto ima svoje određene karakteristike pa stoga ni hodanje nije na svakom mjestu isto ni jednako izvedivo.

U gradu

Walking se može uspješno prakticirati u gradu. Gradske ulice, da budemo iskreni, često i nisu toliko loše. Dovoljno je izbjegavati ih u špici.

No ipak i hodanje gradom ima svoja pravila: hodajte uvijek nogostupom, pazite na križanjima, birajte popodnevne i večernje sate, pronađite ugodnije rute poput parkova ili gradskih vrtova.

Odluka da se posvetite walkingu može vas ubrzo lansirati među “zelene” s obzirom da se tako odričete korištenja automobila (ili ga barem rjeđe vozite).

Osim što se fizički razgibavate i koristite blagodati prirodnog ambijenta, smanjujete i stres koji vas može zaskočiti za volanom bilo na cesti bilo dok tražite mjesto za parkiranje.

Hodajući 15-20 minuta, dobrim tempom, možete proći i po više kilometara. Imajući to na umu, možete se organizirati tako da do svojih ciljeva uvijek stižete na vrijeme. I u gradu je, naravno, neophodna udobna odjeća, tenisice za hodanje, a sa sobom možete ponijeti i par ženstvenih cipela koje možete obuti kad stignete do cilja baš kao što danas čini veliki broj žena u Americi.

Na moru

Na moru je lako pronaći rute koje će odgovarati svakom tipu želja: rute koje se spuštaju ili dižu, s asfaltom ili šljunkom (ove treba prelaziti pažljivije kako se ne biste ozlijedili), miješane ili pješčane.

Treba imati na umu da hodanje po plićaku, bosih nogu, iako može biti vrlo ugodno, zahtijeva i mnogo više naprezanja, posebno za članke, mišiće i stopala, ali i za cijelu nogu.

Obavezno je zato biti dobro izvježban i izbjegavati takvo hodanje na duge staze. Tko želi umnogostručiti koristi od hodanja, pobijediti nakupine masnoće i celulita, neka hoda plićakom do koljena: pri takvom hodanju ujedno ćete si priuštiti i morsku hidromasažu. Ne zaboravite kremom zaštititi lice i tijelo.

Na selu

Najradije prihvaćene ujedno su i najlakše rute. To ne znači da oni uvježbaniji ne mogu hodati intenzivnije i potaknuti brži rad srca i cirkulaciju (dovoljno je ubrzati ritam hodanja), a pritom se neće naći u situaciji da ne mogu uspostaviti ravnotežu kao što se često znade dogoditi u planinama na strmim kamenitim stazama. Izbjegavajte ceste i puteljke koje nisu dovoljno istražene, a ne zaboravite izabrati i prave tenisice: u ovom slučaju bolje će vam odgovarati tenisice za trekking nego za walking. Hodajte u jutarnjim ili popodnevnim satima.

Na planini

To je jedno od zanimljivijih, ali i zahtjevnijih mjesta za hodanje, pogotovo ako ste dobro uvježbani, a omogućuje i napornije hodanje: najčešće se tu treba uspinjati, ali i savladavati prepreke pravim penjanjem.

Nikada ne forsirajte ritam, a najvažnije od svega jest prethodno dobro zagrijavanje želite li večer dočekati bez boli u mišićima. I tu se preporučuju tenisice za trekking jer se modeli za walking lošije prilagođavaju planinskom kamenju i putovima. Pri uspinjanju treba biti na oprezu jer noge i lumbalna zona i više su nego opterećeni.

Hodate li na nadmorskoj visini od 1500-2000 metara, dobro bi bilo da budete sigurni u kakvom je stanju vaš kardiovaskularni sustav. Količina raspoloživog kisika na toj visini manja je nego na nižim rutama pa svaki tjelesni napor zahtijeva i veći rad srca i cirkulacije.

Obavezno sa sobom ponesite vjetrovku čak i ako pri plasku sija sunce: u planinama se vrijeme brzo može promijeniti.

Postupno je najbolje

Kao i svaku drugu fizičku aktivnost i walking treba prakticirati postupno. Uzaludno je i kontraproduktivno pokušavati odmah postati majstor za dugo i naporno hodanje ako ste se još do jučer umarali već nakon par koraka. Evo što po tom pitanju sugerira walker Gary Yanker u svom priručniku “Hodanje kao sport”.

Prvi tjedan
Hodajte 20 minuta na dan tri puta tjedno ili 15 minuta na dan po pet puta tjedno.

Drugi tjedan
Hodajte 25 minuta na dan tri puta tjedno ili 18 minuta na dan po pet puta tjedno.

Treći tjedan
Hodajte 30 minuta na dan po tri puta tjedno ili 20 minuta na dan po pet puta tjedno.

Četvrti tjedan
Hodajte 35 minuta na dan po tri puta tjedno ili 22 minute na dan po pet puta tjedno.

Peti tjedan
Hodajte 40 minuta na dan po tri puta tjedno ili 25 minuta na dan po pet puta tjedno.

Šesti tjedan
Hodajte 45 minuta na dan po tri puta tjedno ili 30 minuta na dan po pet puta tjedno.

Brzinu hodanja postupno pojačavajte od 1,5-3 km/h (nešto manje od 100 koraka po minuti) do 4-5,5 km/h (110 koraka po minuti). Svaki put se prije hodanja obavezno zagrijte stretching vježbama i nakon hodanja s nekoliko vježbi za opuštanje. Kad dostignete uvježbanost na razini šestog tjedna, aktivnost ćete moći i produljiti te hodati i 4-6 sati po 4 puta tjedno brzinom od 6,5-8 km/h. No, ne žurite se…

Čemu pomaže walking

● Smanjuje stres, nemir i napetost
● Poboljšava cirkulaciju
● Pomaže u održavanju tjelesne težine
● Regulira intestinalnu aktivnost
● Povećava respiratorni i kardiološki kapacitet
● Bori se protiv celulita
● Prevenira bol u kralježnici
● Jača mišiće, posebno mišiće nogu
● Pomaže probavi
● Koristan je protiv nesanice
● Opušta mozak i vraća dobro raspoloženje
● Uravnotežuje tek
● Pomaže da prestanete pušiti